冬天想抗击传染病？试试这些营养食物
今年冬天想抗击传染病吗？考虑用营养食物增强免疫系统。
就是我们的免疫系统对病原体的反应以及它如何抵御病原体而言，我们吃什么非常重要。SiminMeydani，塔夫茨大学JeanMayer美国农业部人类营养老龄化研究中心高级科学家兼营养免疫学团队负责人。
Meydani说，维生素C、维生素D、维生素B复合物、锌和硒等微量营养素可以帮助“增强”身体抵御感冒、流感甚至新冠病毒的防御能力，但你不会通过“大量单一营养素或食物成分”来提高免疫力。
斯坦福医学院营养科学家克里斯托弗·加德纳说，需要各种各样的食物来提供身体增强细胞免疫反应所需的微量营养素。
Gardner说，这里没有任何一种食物或营养素可以依赖，而是各种微量营养素之间的“和谐互动”相互作用。
围绕各种新鲜多彩的红色、黄色、橙色、蓝色和绿色水果和蔬菜，以及一些高质量的全谷物、一点瘦蛋白质和少量健康油来规划您的日常菜单。
植物和谷物也是顶级地中海饮食和DASH饮食的基础，DASH饮食代表“阻止高血压或高血压的饮食方法”。地中海和DASH饮食都避免加工食品，专注于水果、蔬菜、豆类、扁豆、全谷物、坚果和种子。
许多研究发现，地中海饮食可以降低高胆固醇、痴呆症、记忆力丧失、抑郁症和乳腺癌的风险。来自阳光明媚的地中海地区的膳食也与骨骼更强壮、心脏更健康、寿命更长有关。哦，这也有助于减肥。
Meydani说，你能用营养素启动免疫力的程度取决于你的年龄、整体健康和压力水平。
除了吃得好外，重要的是保持健康的体重，减轻压力，获得优质睡眠和定期锻炼，以保持这些自然防御的战斗状态。没有这个健康的基线，你的身体将不得不更加努力地击倒入侵者——甚至可能输掉比赛。
博士说，抵御冠状病毒严重威胁的最佳防御措施是长期健康。DavidKatz，TrueHealthInitiative的创始人兼总裁，这是一个致力于推广循证生活方式医学的非营利组织。
他说，如果你一周后、两周后、三周后遇到病毒，你可能会因为你现在的饮食而做得更好。
Meydani建议，如果你想最大限度地扩大食物对免疫系统的影响，你需要大幅增加你每天吃的水果和蔬菜的数量。
她的团队调查了每天喂两到三份水果和蔬菜的动物的免疫反应，并将其与每天吃五到六份或每天吃八到九份的动物进行比较。
Meydani说，每天八到九份是我们看到最佳效果的地方。“所以这不仅仅是增加一点摄入量，你还有必须大幅增加。人们需要努力达到这个水平。”
找到在白天将水果和蔬菜插入每顿饭和零食的方法可能不仅仅是增强你的免疫力。年的一项研究发现，每天吃10份水果和蔬菜可以显著降低心脏病发作、中风、癌症和早逝的风险。
美国目前的饮食指南建议每天至少喝2杯水果和2.5杯蔬菜。然而，美国农业部的调查发现，美国人平均每天只吃0.9杯水果和1.4杯蔬菜
不仅仅是美国人。年的一项研究发现，全球每5人中就有一人死亡——约有1亿人——死于钠过多以及缺乏全谷物、水果、坚果和种子。
用各种水果和蔬菜包装你的盘子还有另一个原因——需要控制你的身体对细菌和病毒的炎症反应。
Meydani说，需要一定的炎症反应来消除病原体，并帮助身体的免疫系统发挥作用。“但如果你产生太多的炎症成分，它可能会损害周围的组织。它可能导致自身免疫性疾病。它可能导致慢性疾病。”
在研究中，慢性炎症与癌症、心脏病、糖尿病、关节炎、抑郁症、阿尔茨海默氏症和许多其他疾病有关。在新冠病毒病例中，对病毒的极端炎症反应，称为“细胞因子风暴”，与更严重的病例和死亡有关。
Meydani说，关于Covid-19，增加水果和蔬菜消费的建议甚至更重要，“因为它们中的所有抗炎化合物，如类黄酮，都可以减少细胞因子风暴。”
不幸的是，今天的西方饮食中充满了过度加工、富含脂肪的食物、含糖饮料以及红色和加工过的肉类，这些都可能导致体内持续的高水平炎症。
研究表明，吃很多不健康、“超加工”的食物，如冰淇淋、饼干和预制消费食品，可能会缩短你的寿命——仅增加10%，这些食物就与各种原因导致的死亡风险高出14%密切相关。
相反，选择绿叶蔬菜、西红柿、水果、坚果、脂肪鱼和橄榄油——这些食物可以支持健康的炎症反应，而不会使其超速行驶。
研究还发现，泡菜、酸菜或康普茶等发酵食品也可能通过改善消化系统中的微生物群来帮助对抗某些类型的炎症，
斯坦福大学的Gardner是最近一项研究的合著者，他说：“我们观察到食用发酵食品10周的研究参与者中（大约）19个炎症标志物有所下降。”
与任何哺乳动物一样，人体的体体体体比加工食品或补充剂更有效地吸收整个水果、蔬菜、坚果、谷物和蛋白质的营养。
但获得健康食品选择的机会有限的人或患有某些疾病的人或65岁以上的人可能需要专注于在饮食中添加特定的微量营养素。
Meydani说，我不是说那些体弱的老年人回家了。“我说的是健康、活跃但65岁以上的老年人。对他们来说，我认为某些营养补充可能非常有帮助。”
大多数美国人从他们吃的食物中得到了足够的锌。但Meydani团队的一项研究，血清锌水平低的老年人的肺炎数量是适量人群的两倍，肺炎和抗生素使用时间更长。
根据对13项研究的回顾，在感冒或流感的早期阶段，例如在头24小时内使用锌锭，可能会增强免疫系统，并将疾病持续时间缩短约一天
女性每天推荐剂量为8毫克，男性11毫克，不超过五天。锌还会干扰抗生素的有效性，或与一些血压和类风湿关节炎药物呈负相互作用，因此在将其添加到饮食中之前，请咨询您的医生。
矿物硒
硒是一种在土壤中发现并被植物吸收的天然矿物，在炎症和免疫力方面起着重要作用。我们需要这种矿物质来激活免疫细胞。它似乎还能减少炎症反应。
大多数美国人从饮食中获取大量硒——硒存在于海鲜、肉类、家禽、鸡蛋、乳制品、面包、谷物和坚果中，特别是巴西坚果，其中最多可以含有91微克。
只需五个巴西坚果就能达到成人硒的每日上限——每天微克。据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室称，服用过多会导致恶心、腹泻、皮疹、脱发或指甲、牙齿变色、易怒和神经系统问题。
维生素C的一些好处
多年来，数百项研究研究了维生素C对免疫系统的好处——目前正在进行临床试验，调查维生素C输血对新冠病毒严重程度的影响。
大多数人认为维生素C可以增强免疫系统并预防感冒。然而，迄今为止对研究的回顾发现，与安慰剂相比，只有轻微的有益效果，一些专家不愿意赞美安慰剂。
维生素E的双重特性
维生素E在增强身体的免疫反应方面发挥着双重作用。它在体内起到抗氧化作用，有助于保护细胞免受自由基造成的伤害。
Meydani说，维生素E可以产生抗炎作用，但它也可以在某些人群中增强细胞介导的免疫力。
维生素E的一些最佳来源是植物油，如向日葵和红花；花生、榛子和杏仁；种子；小麦胚芽。许多人转向补充剂来增加他们的摄入量——但要小心，高剂量的维生素E可能会增加出血的风险。
Meydani说，我们研究的最佳水平是每天个国际单位。“这非常重要，因为人们认为，如果某事对你的免疫系统有好处，那么你走得越高，就越好。事实并非如此。”
阳光维生素
Meydani说，就像维生素C一样，关于D增强免疫特性的证据是混合的。
她说，我们不能说摄入更高水平的维生素D会提高你的免疫反应并对抗呼吸道感染。一些研究表明了一些好处，但其他研究尚未证实。
你的身体从太阳中产生维生素D，所以皮肤较暗或生活在阳光消失消失消失的人可能不足，老年人和完全母乳喂养的婴儿一样，他们每天都需要补充营养。西方饮食中的许多食物都补充维生素D，摄入过多可能会有毒。
据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室称，维生素D毒性几乎总是来自过度使用补充剂。毒性症状包括恶心、呕吐、食欲不振、便秘、虚弱和减肥。
现在还为时过早，但科学家正在研究维生素D和新冠病毒之间的联系。最有希望的是维生素D的抗炎特性——希望补充剂能抑制对病毒的任何过度活跃免疫反应。
“细胞因子风暴”是新冠病毒死亡的主要原因之一，免疫系统失控并压倒了身体。
Meydani认为，一些研究发现，锌和维生素D水平低于更严重的新冠病毒症状有关，但“在我们得出结论之前”，需要进行更多的对照研究。
她说：“因此，我想说，人们应该确保锌含量不低，D或C，特别是那些有低消耗这些营养素风险的人，如老年人。”但目前，我们不知道在基线水平足够的人中提供更高水平的这些营养素是否会提供额外的保护。