临近过年了，病毒一再猖狂，我们每个人又要绷紧神经来应对风险。
在这一年，大量的营养学研究也在开展，努力寻找营养素与免疫力之间的关系。
食物是健康的基础，充足的能量、充足的优质蛋白质都是免疫力的必要保障。
除了占比最大的三大营养素蛋白质、脂肪和糖类，还有哪些营养素能够增加机体的免疫力呢？吃什么能有效补充呢？
第一种，维生素D
有研究发现，印度尼西亚新冠肺炎的死亡率增加与维生素D缺乏有关。
一项涵盖了名新冠肺炎患者的分析发现，患者中有37.7%的人维生素D缺乏。
维生素D水平低的患者患新冠肺炎的风险显著增加。
充足的维生素D可以通过增强物理屏障和增加肺上皮中抗菌肽的产生，防止冠状病毒入侵。
如何获得维生素D呢？要晒晒太阳！
日光照射是获得维生素D的主要来源，占体内维生素D的78%~80%。研究表明，1平方厘米的皮肤，中等强度阳光照射10分钟，即可产生1国际单位的维生素D，我们每天至少需要国际单位。
因此，每天参与户外活动，晒晒太阳，能够很好地补充维生素D。
如果冬天包裹的很严实，病毒肆虐又不敢轻易出门，晒太阳的机会就非常少。
另外，大多数天然食物中维生素D含量低，动物性食物中只有脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄中有相对含量较高的维生素D3，单靠食物很容易造成维生素D摄入不足。
所以，可以适量服用维生素D补充剂。一天-国际单位的剂量都可以，不建议再多。
第二种，维生素C
维生素C也是一种非常重要的营养素，在果蔬中分布比较广泛。
对日常新鲜食物摄入比较多的人来说维生素C不成问题，但对于经常叫外卖、吃深加工食品的人来说，还是要多留意补充。
一定剂量的维生素C，有一定的抗病毒作用。
一项分析表明，在普通感冒发作时给予适量的维生素C可以缩短感冒的持续时间，缓解症状。
如何获得维生素C呢？适当多吃新鲜蔬菜水果。每天保证-g蔬菜、-g水果，是非常有效的饮食策略。
蔬菜中，辣椒、白菜、西兰花等含量丰富；水果中，酸枣、红枣、柑橘、柠檬等含量最多。
如果单靠食物完成不了，可以补充维生素C片，或者选择复合型营养素补充剂，每天额外补充mg即可。
第三种，硒
硒不是日常熟悉的营养素，但不少保健品以它为卖点，主打抗癌。
科学研究中，硒这个营养素也与抵抗力有关。我们需要留意与硒相关的食物，保障摄入。
硒通过调节细胞反应发挥抗病毒作用，硒缺乏会加剧病毒感染的毒性和进程，导致病毒变得更加致命。
硒对抗体的产生也有重要的作用。
另一项研究，对50名新冠肺炎患者的血清中的VB1、VB6、VB12、VD、叶酸、硒和锌水平进行了测定，其中42%的患者缺乏硒。
世界卫生组织推荐健康成年人每天硒的摄入量为50~μg，可耐受的最高摄入量为μg。
动物内脏、大蒜、蘑菇、和海鲜是硒的关键来源，每周要吃一次动物内脏，每周至少两次水产类食物。
如果能买到小麦胚芽，也可以日常煮粥煮饭时添加。
第四种，微量元素“锌”，
锌是体内多种酶的重要组成部分，对免疫细胞和其他细胞的维持和发育非常重要。缺锌会导致体液免疫和细胞免疫功能失调。
在老年人中，发现低锌状态是肺炎的一个危险因素。
许多随机对照试验研究了补锌在普通感冒中的作用，结果表明，在疾病早期补锌有可能将感冒持续时间缩短1至3天。
在一份病例报告中，四名26-63岁的新冠肺炎门诊患者接受了锌盐锭剂治疗，他们每天按要求服用锌盐锭剂总量为-mg，持续10-14天，对最终的康复有促进作用。
锌在食物中广泛存在，但含量差别挺大，吸收利用率也不尽相同。
饮食均衡的情况下其实并不容易缺乏，但挑食偏食、节食、饮食质量太差，依然会导致缺锌。
贝类海产品、红肉类、动物内脏、坚果类都是锌的良好来源，这些食物是重点。
不建议大家在没有营养师、医生的指导下，自行额外补锌。
用于预防疾病使用的锌的长期补充剂量，建议每天小于25mg，锌的高摄入量可能会扰乱铜的平衡。
我们每个人能做的，仅有做好自身防护，提高免疫力，维持多样化的饮食，能帮助我们吃出健康，提高生活品质。